О полезных привычках в питании, и неделе подсчёта калорий, объявленной Минздравом страны в апреле, в беседе с astv.ru рассказала Анна Могиленко, заместитель главврача центра общественного здоровья сахалинской области.
- С 10 по 16 апреля минздрав РФ объявил неделю подсчёта калорий. Расскажите, для чего этот подсчёт необходимо вести, и нужно ли его вести вообще всем, или только тем, кто хочет похудеть?
- Действительно, внимание к подсчёту калорий привлекается неспроста. В наши дни в современном обществе ожирение - очень актуальная проблема. Этому способствует малоподвижный образ жизни, очень многие процессы стали автоматизированными. А стрессов - очень много. При этом, широко доступна углеводная еда, вообще любая еда очень легкодоступна - это приводит к перееданию. Все эти факторы способствуют ожирению.
Почему на ожирение сделан такой большой акцент? Это - очень грозный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических и эндокринных заболеваний. Проблем со здоровьем может быть очень много, и значимое ожирение может сокращать до 15 лет продолжительности жизни. Поэтому внимание к снижению веса, к подсчёту калорий, необходимо.
Подсчёт калорий - это давний и традиционный метод диетологии, и он помогает рассчитать баланс энергии, потребляемой человеком. Но подсчётом калорий можно пользоваться не только для снижения веса. Это может быть нужно и для набора веса. Метод пользуется большой популярностью среди спортсменов. Подсчёт калорий используется и в педиатрии, при различных заболеваниях.
А чтобы понять свою норму калорий, можно использовать различные формулы - они все в открытом доступе, и с их помощью можно легко рассчитать свой суточный калораж. Но грубо говоря, 30 ккал на кг веса - это такая очень грубая формула, когда человек может примерно понимать, сколько калорий ему требуется в сутки. Есть таблицы по возрасту, полу, суточной активности - то есть, образ жизни очень сильно влияет на суточный калораж.
- И кстати вопрос по суточному распределению - есть же какие-то рекомендации, что лучше всего употреблять в пищу утром, что вечером?
- Да, рекомендации действительно есть. Суточная норма подразумевает плотный завтрак, это 25-30% калорий утром, и плотный обед - 30-35% суточной нормы. И легкий ужин - около 20% калорий.
На завтрак особенно важны сложные углеводы, каши из крупных зёрен. Не рекомендуются быстрые углеводы - быстрозаварные каши, хлопья. Они дают очень краткосрочную бодрость, через несколько часов сахар в крови снижается, и человек начинает чувствовать голод.
В обед нужно сбалансированно употреблять и белки, и жиры и углеводы, последние - в виде фруктов и овощей. Есть ещё такой важный способ организовать питание - “здоровая тарелка”. На глаз, распределение белков, жиров и углеводов можно так и дозировать - больше, чем полтарелки - это углеводы, овощи с клетчаткой. Другая часть тарелки - это преимущественно белки, ну и жиры в остатке.
Ужин же рекомендуется более белковым, это основа тарелки. Ну и легкий салат. Эта привычка довольно быстро становится образом жизни. Хотя она и сопряжена первое время с ответственным подходом. Но когда суточные энергозатраты будут эффективно распределяться, не будет излишка калорий, а организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы - качество жизни становится другим.
На самом деле, пищевые привычки в общественном сознании меняются. Многие сейчас стремятся к здоровому образу жизни. И даже мои коллеги, попробовав отказаться от сахара в чае, очень быстро от него отвыкли, и сейчас не понимают, как вообще можно пить сладкий чай. Такая привычка - дело примерно двух месяцев.
Начать, хотя бы попробовать, стоит. Особенно тем, кто заботится о своём здоровье. Сдержаться хотя бы 21 день, и дальше будет проще.
